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Yoga, Tai Chi e caminhada podem ser tão eficazes quanto medicamentos contra a insônia

Yoga, Tai Chi e caminhada podem ser tão eficazes quanto medicamentos contra a insônia

Evidências mostram que práticas de movimento podem rivalizar com abordagens consagradas no manejo da insônia.

Exercício físico e insônia. Uma análise abrangente de 22 ensaios clínicos (1.348 participantes) comparou 13 intervenções — sete baseadas em exercícios — e mostrou que yoga, Tai Chi, caminhada e corrida leve melhoram tempo total de sono, eficiência, latência para adormecer e tempo acordado após iniciar o sono, com efeitos que rivalizam com abordagens consolidadas.

Destaques do estudo

  • Tai Chi: + ~50 min no tempo total de sono; − >30 min acordado durante a noite; − ~25 min na latência do sono; melhora da qualidade do sono.
  • Yoga: aumento do tempo de sono (até ~2 h em alguns ensaios); +15% na eficiência do sono; − ~60 min acordado após adormecer; − ~30 min para pegar no sono.
  • Caminhada e corrida leve: redução de sintomas de insônia; melhora do humor e do eixo cortisol–melatonina; aumento de sono profundo.

Como essas práticas ajudam

Além de efeitos fisiológicos (redução da atividade simpática e do estado de alerta), as práticas corporais favorecem o bem‑estar emocional, componente crítico para um sono reparador. Com baixo custo, alta acessibilidade e raros efeitos adversos, configuram intervenções promissoras para a atenção primária e para planos personalizados conforme o perfil sintomático.

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Perguntas frequentes

Exercícios podem substituir medicamentos contra insônia?
Depende do caso e orientação médica. Em muitos pacientes, práticas como Tai Chi, yoga, caminhada e corrida leve podem reduzir sintomas de forma comparável a abordagens não farmacológicas padrão.
Quanto tempo até perceber melhora do sono?
Nos ensaios, benefícios surgiram em semanas. A regularidade (3–5x/semana) e a progressão gradual potencializam os resultados.
Quem não deve iniciar sozinho?
Pessoas com limitações físicas, dor crônica, gestantes ou com comorbidades relevantes devem ajustar o plano com um profissional de saúde.

Referências

  1. BMJ Evidence‑Based Medicine — Comparative effectiveness of exercise and other interventions for insomnia

Conteúdo elaborado por: Dr. Caio Robledo Quaio, MD, MBA, PhD — Médico Geneticista (CRM‑SP 129.169 / RQE nº 39130).

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Dr. Caio
Robledo Quaio

CRM-SP: 129.169
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Médico (90a turma) pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP), com residência em Genética Médica pelo Hospital das Clínicas da USP e Doutorado em Ciências pela USP. Possui Título de Especialista pela Sociedade Brasileira de Genética Médica e Genômica, Acreditação Internacional pela Educational Commission for Foreign Medical Graduates, dos EUA, Observrship em Doenças Metabólicas pelo Boston Children’s Hospital e Harvard Medical School e foi Visiting Academic da University of Otago, da Nova Zelândia. É autor e coautor de dezenas de estudos científicos em genética, genômica, doenças raras, câncer hereditário, entre outros temas da genética. Atualmente, é Médico Geneticista do Laboratório Clínico do HIAE e do Projeto Genomas Raros, ambos vinculados ao Hospital Israelita Albert Einstein, e Pesquisador Pós-Doutorando da Faculdade de Medicina da USP.

Currículo
Estudos Científicos

Dra. Helena
Strelow Thurow

CRBIO-01: 100852

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Graduação em Ciências Biológicas pela Universidade Católica de Pelotas, mestrado em Biologia Celular e Molecular pela Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul e Doutorado em Biotecnologia pela Universidade Federal de Pelotas (2011). Realizou Pós Doutorado em Epidemiologia e Pós-Doutorado PNPD em Biotecnologia, ambos na Universidade Federal de Pelotas. Posteriormente, realizou Pós-Doutorado na Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo. Foi Analista de Laboratório no setor de NGS do Hospital Israelita Albert Einstein e atualmente é Analista de Pesquisa na Beneficência Portuguesa de São Paulo. Tem ampla experiência na área de Biologia Molecular e Biotecnologia.

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