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Alt text sugerido: Atividade física estruturada reduz idade epigenética — evidência em humanos e animais.

Atividade física para frear (ou até reverter) o relógio do envelhecimento

Exercício estruturado (aeróbico e força) pode reduzir a idade biológica estimada por relógios epigenéticos.

Exercício que “rejuvenesce” por dentro. Revisão publicada na Aging indica que treinos planejados — aeróbico e/ou musculação — podem diminuir a idade epigenética, medida por metilação do DNA. Os efeitos se estendem a órgãos como coração, fígado, tecido adiposo e intestino.

O que os dados mostram

  • Pessoas com melhor aptidão cardiorrespiratória ou rotina consistente de treinos tendem a ter idade epigenética menor que a cronológica.
  • Em um estudo incluído, mulheres sedentárias de meia-idade rejuvenesceram ~2 anos (epigeneticamente) após 8 semanas de treino combinado.
  • Atletas olímpicos exibem envelhecimento epigenético mais lento do que não-atletas.

Por que precisa ser “estruturado”

Benefícios mais robustos aparecem com programas planejados, regulares e com intensidade definida, superando atividades leves do dia a dia. A modulação epigenética induzida pelo exercício envolve vias de metabolismo, inflamação e reparo tecidual.

Como aplicar na prática

  • Frequência: 3–5x/semana.
  • Força: 2–3x/semana, 6–10 exercícios multiarticulares, 2–3 séries.
  • Aeróbico: 150–300 min/semana (moderado) ou 75–150 min (vigoroso), ou HIIT progressivo.
  • Constância e progressão: aumente gradualmente carga/volume para manter estímulo.
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Perguntas frequentes

O que é “idade epigenética”?
Estimativa do envelhecimento biológico baseada em metilação do DNA (relógios epigenéticos), que pode divergir da idade do RG.
Quanto tempo leva para ver efeito?
Há relatos de mudanças em 8–12 semanas com treino estruturado e progressivo, mas a resposta varia entre indivíduos.
Exercício leve ajuda?
Ajuda a saúde geral, mas os maiores efeitos epigenéticos parecem vir de programas planejados (força e/ou aeróbico) realizados com regularidade.

Referências

  1. Aging — Exercise as a geroprotective intervention via epigenetic clocks

Conteúdo elaborado por: Dr. Caio Robledo Quaio, MD, MBA, PhD — Médico Geneticista (CRM-SP 129.169 / RQE nº 39130).

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Dr. Caio
Robledo Quaio

CRM-SP: 129.169
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Médico (90a turma) pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP), com residência em Genética Médica pelo Hospital das Clínicas da USP e Doutorado em Ciências pela USP. Possui Título de Especialista pela Sociedade Brasileira de Genética Médica e Genômica, Acreditação Internacional pela Educational Commission for Foreign Medical Graduates, dos EUA, Observrship em Doenças Metabólicas pelo Boston Children’s Hospital e Harvard Medical School e foi Visiting Academic da University of Otago, da Nova Zelândia. É autor e coautor de dezenas de estudos científicos em genética, genômica, doenças raras, câncer hereditário, entre outros temas da genética. Atualmente, é Médico Geneticista do Laboratório Clínico do HIAE e do Projeto Genomas Raros, ambos vinculados ao Hospital Israelita Albert Einstein, e Pesquisador Pós-Doutorando da Faculdade de Medicina da USP.

Currículo
Estudos Científicos

Dra. Helena
Strelow Thurow

CRBIO-01: 100852

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Graduação em Ciências Biológicas pela Universidade Católica de Pelotas, mestrado em Biologia Celular e Molecular pela Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul e Doutorado em Biotecnologia pela Universidade Federal de Pelotas (2011). Realizou Pós Doutorado em Epidemiologia e Pós-Doutorado PNPD em Biotecnologia, ambos na Universidade Federal de Pelotas. Posteriormente, realizou Pós-Doutorado na Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo. Foi Analista de Laboratório no setor de NGS do Hospital Israelita Albert Einstein e atualmente é Analista de Pesquisa na Beneficência Portuguesa de São Paulo. Tem ampla experiência na área de Biologia Molecular e Biotecnologia.

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