Resumo do tema: reduzir o sono em cerca de 80 minutos por noite durante seis semanas foi suficiente para provocar pequeno ganho de peso e aumentar o tempo sedentário em adultos com risco cardiometabólico. O estudo reforça que dormir adequadamente deve fazer parte das estratégias de controle do peso e prevenção metabólica.
Transcrição revisada
Perder um pouco de sono todos os dias pode parecer inofensivo, mas um estudo conduzido por pesquisadores da Columbia University mostrou que reduzir o sono em cerca de 80 minutos por noite, durante seis semanas, já foi suficiente para gerar mudanças mensuráveis no corpo.
O trabalho reuniu dados de dois ensaios randomizados cruzados com 95 adultos que dormiam habitualmente pelo menos sete horas por noite e apresentavam fatores de risco cardiometabólico. Em uma das fases, os participantes mantiveram sua duração habitual de sono. Na outra, foram orientados a atrasar o horário de dormir em 90 minutos, sem alterar o horário de despertar.
Na prática, a duração do sono diminuiu aproximadamente 80 minutos por noite. Ao final das seis semanas, os participantes apresentaram ganho médio próximo de meio quilo, além de aumento da circunferência da cintura e do tempo diário em comportamento sedentário.
O ponto importante é que essa não foi uma privação extrema, como dormir apenas quatro horas por noite. Foi uma redução moderada e semelhante ao que muitas pessoas experimentam ao atrasar repetidamente a hora de dormir por trabalho, lazer ou uso de telas.
Os resultados não significam que toda pessoa que dormir 80 minutos a menos ganhará exatamente meio quilo. Ainda assim, reforçam que o sono não é luxo nem perda de tempo. Assim como alimentação e atividade física, dormir adequadamente faz parte do cuidado com o peso e a saúde metabólica.
Como o estudo foi realizado
A pesquisa foi uma análise conjunta de dois ensaios randomizados cruzados. Nesse desenho, cada participante passa pelas duas condições estudadas e pode funcionar como seu próprio controle.
Foram incluídos 95 adultos com pelo menos 20 anos, duração habitual de sono de sete horas ou mais e fatores de risco cardiometabólico. Cada fase durou seis semanas:
• em uma fase, os participantes mantiveram a rotina habitual de sono;
• na outra, atrasaram o horário de dormir em aproximadamente 90 minutos;
• o horário habitual de despertar foi mantido;
• sono e atividade física foram acompanhados por dispositivos usados no pulso.
O objetivo era reproduzir uma situação mais próxima da vida real. Em vez de uma privação extrema por poucos dias, os pesquisadores avaliaram uma redução moderada mantida por várias semanas.
Menos sono, mais peso e mais tempo sedentário
Durante a fase de restrição, os participantes dormiram aproximadamente 78 a 80 minutos a menos por noite. Em comparação com a fase de sono adequado, houve aumento médio próximo de 0,5 kg no peso corporal.
Também foram observados pequenos aumentos na circunferência da cintura e no volume corporal. Entretanto, as medições não identificaram mudanças estatisticamente significativas na quantidade de gordura corporal ou de massa magra durante o período analisado.
O comportamento sedentário aumentou, em média, cerca de 17 minutos por dia. Entre homens e mulheres após a menopausa, esse aumento ficou próximo de 30 minutos diários.
Os pesquisadores ajustaram a análise para considerar que os participantes permaneciam acordados por mais tempo. Mesmo assim, proporcionalmente, eles passaram uma parcela maior do período de vigília sentados ou pouco ativos.
Por que dormir menos pode afetar o peso
O estudo não conseguiu determinar um único mecanismo responsável pelo ganho de peso. A ingestão alimentar não foi controlada detalhadamente durante todo o experimento, o que impede saber quanto do resultado foi provocado por maior consumo de calorias.
Existem, porém, diferentes caminhos biologicamente plausíveis. Dormir menos pode alterar os horários das refeições, aumentar as oportunidades para comer, afetar hormônios relacionados à fome e à saciedade e diminuir a disposição para atividades físicas.
Pesquisas anteriores realizadas com parte dessa mesma população também identificaram aumento da resistência à insulina e alterações inflamatórias após períodos de restrição moderada do sono.
Isso não significa que seis semanas dormindo menos causem diabetes ou doença cardiovascular. O conjunto dos dados apenas indica que a insuficiência crônica de sono pode atuar como mais um fator desfavorável dentro do risco cardiometabólico.
O que podemos concluir na prática
O ganho médio de meio quilo parece pequeno, mas ocorreu em apenas seis semanas. Ainda assim, não é adequado multiplicar esse número e afirmar que a mesma velocidade de ganho continuaria durante um ano, porque o organismo pode se adaptar e muitos outros fatores influenciam o peso.
Outra limitação é que os participantes já apresentavam risco cardiometabólico aumentado. Portanto, os resultados não podem ser automaticamente generalizados para todas as pessoas.
A principal mensagem é que o sono deve ser considerado ao lado da alimentação e da atividade física nas estratégias de controle do peso. Em muitos casos, proteger o horário de dormir pode ser uma medida simples, embora nem sempre fácil, para melhorar a saúde ao longo do tempo.
FAQ rápida
Dormir 80 minutos a menos faz todo mundo engordar?
Não. O estudo encontrou um aumento médio no grupo analisado. A resposta individual pode variar conforme alimentação, atividade física, metabolismo, idade e outras características.
Quanto peso os participantes ganharam?
O ganho médio foi próximo de meio quilo durante seis semanas de restrição moderada do sono.
O ganho foi apenas de gordura?
Não foi possível afirmar isso. O estudo não encontrou mudanças significativas na massa de gordura ou na massa magra durante o período avaliado.
Dormir pouco causa diabetes?
O estudo não demonstrou que a restrição de sono causou diabetes. Ele reforça que o sono insuficiente pode contribuir para um perfil cardiometabólico desfavorável.
Quantas horas um adulto deve dormir?
A necessidade varia entre indivíduos, mas a maioria dos adultos precisa de aproximadamente sete a nove horas de sono regular e de boa qualidade.
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Referência científica:
Prolonged Short Sleep and Its Effect on Body Weight and Composition: A Pooled Analysis of Randomized Trials
Este conteúdo possui finalidade educativa e não substitui avaliação médica individualizada. Dificuldades persistentes para dormir, sonolência excessiva, roncos intensos ou pausas respiratórias durante o sono devem ser avaliados por um profissional de saúde.
Conteúdo elaborado por:
Dr. Caio Robledo Quaio, MD, MBA, PhD
Médico Geneticista – CRM-SP 129.169 / RQE nº 39130
